members area

Πρόληψη, Ενδυνάμωση και Ψυχική Ανθεκτικότητα στην Περίοδο της Κρίσης COVID 19

Jun 2, 2020 | Άρθρα

Επιμέλεια: Παναγιώτα Κυπραίου

Στο πλαίσιο δράσεων της επιστημονικής επιτροπής της Π.Ε.ΣΩ.Ψ

Mέτρα πρόληψης από ενδεχόμενα ψυχικά τραύματα κατά την περίοδο της πανδημίας

Επιβιώνοντας από την κοινωνική απομόνωση και την απειλή του κορονοϊού.

Το να είσαι απομονωμένος και εκτεθειμένος σε μια απειλή πάνω στην οποία δεν έχεις κανέναν έλεγχο αποτελούν πολύ βασικές αιτίες που κάνουν τους ανθρώπους να τραυματίζονται ψυχικά. Είναι πολύ σημαντικό να οργανώσουμε τους εαυτούς μας για να είμαστε δυνατοί και ασφαλείς.

Αντλώντας ιδέες από την τραυματοθεραπεία, ο BesselvanderKolk (2020), κάνει κάποιες προτάσεις που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους όταν αισθάνονται αβοήθητοι ή κλονίζονται από το απρόβλεπτο της ζωής κατά τη διάρκεια μιας πανδημίας. Πιο συγκεκριμένα, αναφέρει τις προϋποθέσεις κάτω από τις οποίες μια εμπειρία γίνεται τραυματική και δίνει κατευθύνσεις για πως θα αντιπαρέλθουμε αυτούς τους παράγοντες.

Οι εμπειρίες γίνονται τραυματικές κάτω από τις ακόλουθες προϋποθέσεις:

  1. Έλλειψη προβλεψιμότητας
  2. Ακινησία
  3. Απώλεια σύνδεσης
  4. Μούδιασμα/Παράλυση και απώλεια επαφής με την πραγματικότητα (απόσυρση)
  5. Απώλεια της αίσθησης του χρόνου και της αλληλουχίας
  6. Απώλεια της ασφάλειας
  7. Απώλεια της αίσθησης του σκοπού

Πως μπορούμε να αντιπαρέλθουμε αυτές τις συνθήκες;

Υπάρχουν ορισμένα βασικά πράγματα που πρέπει να κάνουμε για να φροντίσουμε τον εαυτό μας ως αντιστάθμισμα των επικείμενων συνθηκών που μπορεί να οδηγήσουν σε τραύμα. Αυτά περιγράφουμε στη συνέχεια.

  1. Ενίσχυση της προβλεψιμότητας και της δομής στην καθημερινότητα

Χρειάζεται να οργανώσουμε τη ζωή μας για να την κάνουμε όσο πιο προβλέψιμη μπορούμε. Είναι πολύ σημαντικό να έχουμε ένα πρόγραμμα για το πως περνάμε τη μέρα μας με μια λίγο πολύ προβλέψιμη δομή, όπου για παράδειγμα, ξυπνάμε μια συγκεκριμένη ώρα, παίρνουμε τα γεύματά μας σε συγκεκριμένες ώρες , γυμναζόμαστε και σχεδιάζουμε ορισμένες δραστηριότητες σε συγκεκριμένες ώρες, κάνουμε τις επαφές μας μια συγκεκριμένη ώρα και πηγαίνουμε για ύπνο μια συγκεκριμένη ώρα.

Βάλτε τον εαυτό σας σε ένα χρονικό πλαίσιο όπου μπορείτε να ανυπομονείτε για επερχόμενες επαφές και δραστηριότητες ακόμη και όταν είστε κλεισμένοι μέσα.

Σχεδιάστε την ημέρα σας, σχεδιάστε την εβδομάδα σας για να ξεπεράσετε την αίσθηση του απρόβλεπτου με την οποία ζούμε.

  1. Διεύρυνση την κίνησης του σώματος και της ενασχόλισης με δημιουργικά πράγματα

Μέσα από την κίνηση του σώματος και την ενασχόλιση με δημιουργικά πράγματα μπορείς να αντισταθμίσεις την ακινησία που κάνει τις εμπειρίες τραυματικές. Γιατί, το δεύτερο πράγμα που κάνει κάτι τραυματικό είναι όταν δεν μπορείς να κάνεις τίποτα, όταν το σώμα σου παραλύει.Χάνεις τη φυσική αίσθηση της αυτενέργειάς σου, νιώθεις ακινητοποιημένος και παγιδευμένος. Γι ‘αυτό είναι σημαντικό να κάνουμε κάτι για να ενεργοποιήσουμε το σώμα μας ακόμα κι αν είμαστε κλεισμένοι μέσα ή δεν είμαστε σε θέση να βγούμε έξω.

Μπορούμε να γυμναστούμε, να μαγειρέψουμε γεύματα μαζί με άλλους, να φτιάξουμε πράγματα μαζί, να συλλέξουμε φαγητό μαζί, να φροντίσουμε τους γείτονές μας ή ανθρώπους που μας έχουν ανάγκη.

  1. Αύξηση της επαφής με τους άλλους

Το τραύμα εμπεριέχει πάντα μια αίσθηση ότι δεν μας βλέπουν, δεν μας δίνουν προσοχή, δεν μας ακούν. Ως ανθρώπινα όντα, προοριζόμαστε για σύνδεση. Ο εγκέφαλός μας αφορά τη σύνδεση: το να μας βλέπουν, να μας γνωρίζουν, να επικοινωνούμε και να ανοίγουμε την καρδιά μας σε άλλους ανθρώπους.

Είμαστε συλλογικά όντα. Η αλληλεπίδραση με άλλα μυαλά και σώματα – το να συγχρονιζόμαστε με τους άλλους – διαμορφώνει ριζικά το ποιοί είμαστε.

Όταν κλαίμε, περιμένουμε κάποιος να ανταποκριθεί (π.χ. «λυπάμαι που είσαι τόσο αναστατωμένος»). Όταν γελάμε, περιμένουμε κάποιος να γελάσει μαζί μας. Αυτός είναι ο παλμός της ζωής με τον οποίο αναπτύσσουμε και συντηρούμε τον εαυτό μας. Ο πρωταρχικός τρόπος αυτορύθμισής μας είναι μέσω της φωνής και του προσώπου μας, ο ένας του άλλου. Οι ήχοι, οι κινήσεις του προσώπου, ο συγχρονισμός και ο παλμός ανάμεσα στα πρόσωπα και στις φωνές μας, μας κάνουν να αισθανόμαστε ζωντανοί.

Είναι λοιπόν εξαιρετικά σημαντικό να είμαστε σε επαφή με τους ανθρώπους που μας ενδιαφέρουν,την οικογένεια, τους συμμαθητές, τους συναδέλφους, τους γείτονές μας κ.λπ. Ευτυχώς, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μας επιτρέπουν να επικοινωνούμε και να κάνουμε οπτική επαφή μαζί τους.  Αυτές οι επαφές  θα μας βοηθήσουν  να διατηρήσουμε μια αίσθηση ζωτικότητας σωματικά, ψυχικά και διανοητικά.

Μιλήστε μαζί τους τακτικά και για αρκετή ώρα, ανταλλάξτε σκέψεις, διαφωνήστε μαζί τους αν θέλετε, παίξτε παιχνίδια, διασκεδάστε, τραγουδήστε μαζί τους. Κοιτάξτε ο ένας τον άλλον μέσα από το Skype, το FaceTime, το Zoom,  κ.λπ. και νιώστε ανακούφισηαπό το ότι σας βλέπουν και μπαίνετε σε έναν παλμό μαζί τους.

  1. Καλλιέργεια της αίσθησης της αυτενέργειας στο σώμα και της ενσυνειδητότητας με αυτοσυμπόνοια

Όταν κατακλύζεσαι από τρομερά πράγματα και φοβάσαι, είναι εύκολο να «μουδιάσεις» προκειμένου να αποφύγεις τον πόνο και τον τρόμο.  Το «μούδιασμα» και η απόσυρση είναι φυσικές αντιδράσεις στην αίσθηση αβοηθησίας: «ναρκώνεσαι» και «φεύγεις» από την πραγματικότητα.  Οι συνήθεις τρόποι που πολλοί άνθρωποι «μουδιάζουν» είναι βλέποντας αδιάκοπα τηλεόραση, κάνοντας υπερβολική χρήση πολυμέσων και σε πιο ακραίες περιπτώσεις, χρησιμοποιώντας ναρκωτικά και αλκοόλ  – κάτι που με τη σειρά του προετοιμάζει το έδαφος για ενδοοικογενειακή βία, ασθένεια και εγκληματικότητα.

Όταν «μουδιάζεις», χάνεις την επαφή με τον εαυτό σου και την αίσθηση της αυτενέργειάς σου. Δεν μπορείς να κάνεις επιλογές.  Για να το αποφύγουμε αυτό, χρειάζεται να νιώσουμε ζωντανοί μέσω του σώματός μας:  να κάνουμε πράγματα, να κινούμαστε, να αναπνέουμε, να παίζουμε μουσική κ.λπ.

Χρειάζεται  επίσης να μάθουμε να παρατηρούμε τον εαυτό μας (ενσυνειδητότητα), να βλέπουμε τι συμβαίνει μέσα μας, γιατί έτσι μπορούμε να επιλέγουμε πως θα αντιδράσουμε. Κάποιες πλευρές του εαυτού μας μπορεί να μην μας αρέσουν, επειδή είναι «θυμωμένες»  αυτοκαταστροφικές κ.οκ., αλλά πρέπει να μάθουμε να τις αποδεχόμαστε μαζί με τα συνοδά συναισθήματα.Το θέμα λοιπόν δεν είναι η ενσυνειδητότητα από μόνη της, αλλά μάλλον η ενσυνειδητότητα με αυτοσυμπόνοια.

Ο διαλογισμός, η γιόγκα και το tai chi μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για να έρθεις σε επαφή με τον εαυτό σου, να αντιληφθείς  τις αντιδράσεις της φυσιολογίας σου, να ηρεμήσεις, να ρυθμίσεις τον εαυτό σου.Οι ασκήσεις αναπνοής είναι επίσης πολύ χρήσιμες για να μάθεις πώς να αναπνέεις ήρεμα και βαθιά. Καθώς εστιάζεις στην εκπνοή σου, ηρεμείς το αναπνευστικό σου σύστημα και μαζί με αυτό, ολόκληρο το σύστημα της φυσιολογίας σου επίσης.

  1. Ενεργοποίηση της εσωτερικής αίσθησης της αλληλουχίας στο χρόνο

Όταν υφίστασαι τραύμα, ο χρόνος σταματά. Αισθάνεσαι ότι αυτό θα διαρκέσει για πάντα, ότι δεν υπάρχει τέλος. Οπότε, ένα ακόμη βασικό συστατικό του τραύματος είναι η αίσθηση της διαχρονικότητας.

Στο τρέχον κλίμα πανδημίας, υπάρχει η αίσθηση ότι δεν έχουμε μέλλον. Ένα πολύ σημαντικό κομμάτι για τη διαχείριση ενδεχόμενου τραύματος είναι να ενεργοποιήσουμε μέσα μας την αίσθηση της αλληλουχίας στο χρόνο: ότι τα πράγματα αλλάζουν συνεχώς στην πορεία του χρόνου και αυτή η αέναη μεταβολή είναι συνυφασμένη με τη ζωή. Πάλι εδώ μπορεί να μας βοηθήσει ο διαλογισμός, η γιόγκα, το τάι τσι, κ.λπ.

Ένα απλό παράδειγμα διαλογισμού είναι να κάτσεις κάπου ήσυχα και να παρατηρήσεις την αναπνοή σου για μερικά λεπτά. Ακόμη κι αν απλά κάθεσαι ακίνητος και αναπνέεις, το σώμα σου αλλάζει διαρκώς, καθώς είσαι ζωντανός οργανισμός. Συνεχώς προκύπτουν διαφορετικές αισθήσεις, διαφορετικές σκέψεις. Αν εξακολουθήσεις να εστιάζεις στην αναπνοή σου ενώ απλά παρατηρείς τα διαφορετικά συναισθήματα και τις διαφορετικές αισθήσεις που αναδύονται, θα διαπιστώσεις ότι κάθε στιγμή είναι διαφορετική από την επόμενη, όλα περνούν και μπορείς να μεταβαίνεις ήρεμα από στιγμή σε στιγμή αυτογνωσίας.

  1. Εδραίωση της εσωτερικής αίσθησης της ασφάλειας

Οι άνθρωποι που έχουν υποστεί τραύμα αισθάνονται ανασφαλείς μέσα στο σώμα τους. Βομβαρδίζονται συνεχώς από ενστικτώδη προειδοποιητικά σημάδια και, σε μια προσπάθεια ελέγχου αυτής της διαδικασίας, γίνονται συχνά ειδικοί στο να αγνοούν το ένστικτό τους και να «μουδιάζουν» την ενσυνειδητότητα. Μαθαίνουν να κρύβονται από τον εαυτό τους.

Είναι απαραίτητο να μπορούμε να αισθανόμαστε ασφαλείς. Και εφόσον δεν είμαστε ασφαλείς σε ευρεία κλίμακα εξαιτίας της πανδημίας, είναι καθοριστικής σημασίας να δημιουργήσουμε ασφαλείς καταστάσεις για τον εαυτό μας. Χρειάζεται λοιπόν να προσδιορίσουμε τι μας κάνει να νιώθουμε ασφαλείς μέσα στο σώμα μας. Εάν ζεις με ένα αγαπημένο σου πρόσωπο το άγγιγμα και η αγκαλιά είναι πολύ σημαντικά. Σε ατομικό επίπεδο βοηθάει πολύ η σωματική πρακτική τύπου γιόγκα, tai chi, chi qong κ.λπ. και οποιαδήποτε μουσική μας κάνει να ηρεμήσουμε.

Χρειαζόμαστε επίσης ιδιωτικότητα, ένα δικό μας χώρο στον οποίο μπορούμε να αποσυρθούμε. Εάν έχετε περισσότερα από ένα δωμάτια, μπορείτε να κανονίσετε ότι όταν αποσύρεστε σε ένα συγκεκριμένο δωμάτιο δεν θα μπορεί ο άλλος να σας μιλήσει ή να σας ενοχλήσει για οτιδήποτε. Αν όχι, μπορείτε να κάνετε μια συμφωνία με τον σύντροφό σας πως όταν κάθεστε σε μια συγκεκριμένη καρέκλα, αυτός θα είναι ο δικός σας χώρος και εκεί δεν θα σας μιλάει ούτε θα σας ζητάει να κάνετε πράγματα.

  1. Εξάσκηση των προσωπικών δεξιοτήτων

Ο καθένας μας έχει μια προσωπική ταυτότητα. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρήσουμε την ταυτότητά μας και να ασχοληθούμε με πράγματα που επιβεβαιώνουν ποιοι είμαστε.

Όλοι είμαστε καλοί σε κάτι. Σε τι είστε καλοί; Μουσική, σχέδιο, χειροτεχνία, μαγείρεμα, μαθηματικά, κηπουρική, παζλ;

Χρησιμοποιήστε τις δεξιότητές σας και προσπαθήστε να δημιουργήσετε όσο μπορείτε περισσότερο στον τομέα που είστε ικανοί. Νιώστε την ευχαρίστηση από τις δημιουργίες σας. Εξασκηθείτε και απολαύστε !!

Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε άλλους ανθρώπους. Μαγειρέψτε και προσφέρετε γεύματα, διαβάστε στα παιδιά, τραγουδήστε, φτιάξτε μάσκες, προσφέρετε τα δώρα σας στον κόσμο.

Μείνετε σε επαφή με τον πολιτισμό, τη θρησκεία, την επαγγελματική σας ταυτότητα.

~~~~~~~~~~~

Παναγιώτα Δ. Κυπραίου

MSc Ψυχολογία Υγείας, MBPsS

Σωματική &Gestalt Ψυχοθεραπεύτρια (ECP)

Πηγές

Trauma Research Foundation. (2020). Nurturing our mental health during the COVID-19 pandemic[Video]. Retrieved 11 April 2020, from https://www.youtube.com/watch?time_continue=3&v=ny1hBwulGcA&feature=emb_logo.

Trauma Research Foundation. (2020). Caring for yourself [Video]. Retrieved 22 April 2020, from https://www.youtube.com/watch?time_continue=7&v=GSAfyYJG1kY&feature=emb_logo.